Okres nastoletni to czas szybkiego wzrostu i rozwoju, dlatego zdrowa, zbilansowana dieta jest szczególnie ważna. Zdrowi, aktywni młodzi ludzie mogą mieć duży apetyt. Jeśli jesteś nastolatkiem, ważne jest, abyś jadł dobrze zbilansowane posiłki, a nie zbyt wiele przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru lub soli.
Co należy jeść?
Należy stosować zdrową, zbilansowaną dietę, która odpowiada zapotrzebowaniu energetycznemu. Powinna ona składać się z pięciu głównych grup produktów spożywczych:
- owoce i warzywa
- ziemniaki, chleb, ryż, makaron i inne węglowodany skrobiowe
- fasola, nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja i inne białka
- nabiał i jego zamienniki
- oleje i produkty do smarowania
Owoce i warzywa
Wszystkie grupy wiekowe zachęca się do spożywania pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Badania wykazują , że pięć porcji dziennie może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i niektórym rodzajom raka. Owoce i warzywa są również pełne witamin, minerałów i błonnika oraz mają niską zawartość tłuszczu.
Jedna porcja to około 80 g. Przykłady porcji obejmują:
- jeden średniej wielkości kawałek owocu, taki jak jabłko, pomarańcza, banan lub gruszka
- dwa małe owoce, takie jak kiwi, satsuma lub śliwki
- jeden duży plaster ananasa lub melona
- jedna łyżka stołowa suszonych owoców
- trzy czubate łyżki stołowe świeżych lub mrożonych warzyw
- jedna szklanka (około 150 ml) świeżego soku owocowego lub smoothie.
Suszone owoce i soki owocowe lub smoothie mogą być liczone jako jedna porcja dziennie, niezależnie od tego, ile ich zjesz. Zarówno suszone owoce, jak i soki powinny być spożywane podczas posiłku, ponieważ wysoka zawartość cukru może być szkodliwa dla zębów.
Ziemniaki, chleb, ryż, makaron i inne węglowodany skrobiowe
Pokarmy skrobiowe, takie jak chleb, ryż, ziemniaki i makaron są dobrym źródłem energii, błonnika i witamin z grupy B i powinny stanowić podstawę posiłków. Należy wybierać pełnoziarniste produkty o wyższej zawartości błonnika, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub ziemniaki bez skórki.
Żywność pełnoziarnista zawiera więcej błonnika niż biała lub rafinowana żywność skrobiowa, a często także więcej innych składników odżywczych. Pokarmy pełnoziarniste trawimy wolniej i dzięki temu dłużej czujemy się syci. Pomagają one również zapobiegać zaparciom, chronią przed niektórymi nowotworami i zmniejszają ryzyko chorób serca. Pokarmy skrobiowe mają również niską zawartość tłuszczu, choć masło lub kremowe sosy, które często są do nich dodawane, mogą mieć wyższą zawartość tłuszczu.
Fasola, nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja i inne białka
Fasola, groch i soczewica są dobrą alternatywą dla mięsa, ponieważ mają naturalnie bardzo niską zawartość tłuszczu, a ponadto są bogate w błonnik, białko, witaminy i minerały. Inne roślinne źródła białka to m.in:
- tofu/twaróg fasolowy
- teksturowane białko roślinne – produkt wytwarzany z soi
- mykoproteina – białko pochodzące z grzybów.
Są one powszechnie dostępne w większości dużych supermarketów. Jajka stanowią wygodną alternatywę dla mięsa i są niezwykle uniwersalne. Można z nich zrobić jajecznicę, gotować, gotować na parze lub przygotować omlet.
Młodym ludziom zaleca się spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo, z których jedna powinna być tłusta. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega 3 i są korzystne dla zdrowia serca. Świeże, mrożone i konserwowe ryby to dobre opcje do wyboru. Mięso jest dobrym źródłem białka, witaminy B12 i żelaza. Dieta bogata w żelazo pomoże zapobiec anemii z niedoboru żelaza, która jest częstym schorzeniem u nastoletnich dziewcząt. Należy ograniczyć przetworzone mięso i produkty z kurczaka, ponieważ zawierają one dużo tłuszczu i soli, a mniej żelaza.